Zabluda formule "220 minus godine"
Većina pametnih satova i fitnes sprava u teretanama koristi arhaičnu formulu 220 minus vaše godine kako bi odredila vaš maksimalni puls. Problem? Ova formula je nastala 1970-ih godina posmatranjem pacijenata sa kardiovaskularnim oboljenjima, a ne zdravih vežbača. Zbog te greške, vaš sat vam konstantno sugeriše pogrešne zone treninga, držeći vas u takozvanoj "sivoj zoni" gde se osećate umorno, a ne sagorevate masne naslage.
Klinička arhitektura: Karvonen i Rezervni Puls
U Kulpinski Ljubišević Laboratoriji, ne koristimo fiksne brojeve. Koristimo Karvonenovu metodu. Ova metoda izračunava vaš Rezervni srčani ritam (HRR) tako što uzima u obzir vaš jutarnji puls u mirovanju. Što ste više u formi, vaš puls u mirovanju je niži, a samim tim vaše zone treninga moraju biti prilagođene tom kapacitetu.
Dodatno, naš algoritam pravi jasnu biološku distinkciju između polova. Muškarci koriste Tanaka algoritam, dok žene (čija srca su anatomski manja i kucaju neznatno brže) koriste Gulati algoritam, klinički dokazan kao najtačniji prediktor maksimalnog pulsa kod žena.
Zona 2: Mitohondrijska Baza i Sagorevanje Masti
Ako postoji jedna "tajna" elitnih sportista i stručnjaka za dugovečnost, to je Zona 2. To je zona intenziteta (obično između 60% i 70% vašeg HRR-a) u kojoj vaše telo kao primarno gorivo koristi isključivo masne kiseline, a ne ugljene hidrate (glikogen).
Boravak u ovoj zoni stimuliše biogenezu mitohondrija (stvaranje novih ćelijskih elektrana) i gradi bazu koja vam omogućava da se brže oporavljate od teških treninga snage. U kalkulator smo integrisali i MAF 180 limit (Dr Phil Maffetone) kao gornju granicu preko koje ne smete preći ukoliko želite da ostanete isključivo u aerobnom režimu rada, bez akumulacije mlečne kiseline.
Zona 5: Norveški 4x4 Protokol za VO2 Max
Na suprotnom kraju spektra nalazi se VO2 Max – maksimalna količina kiseonika koju vaše telo može da iskoristi tokom napora. Visok VO2 Max je statistički najsnažniji prediktor dugovečnosti i odsustva hroničnih bolesti u medicini. Kako biste povećali ovaj kapacitet, kalkulator vam ispisuje tačne okvire za Zonu 5, prilagođene čuvenom Norveškom 4x4 protokolu (4 intervala od 4 minuta pod maksimalnim naporom).
Kako primeniti ovaj protokol?
- Pravilo 80/20: 80% vašeg kardio treninga nedeljno treba da bude isključivo u Zoni 2. To je stabilan, ravnomeran napor (brzi hod na nagibu ili stacionarni bicikl) gde možete da dišete na nos.
- Ostavite ego po strani: Ljudima je na početku veoma teško da ostanu u Zoni 2 jer im deluje "presporo". Ukoliko puls pređe MAF limit, usporite. Vašem telu su potrebne nedelje da nauči da efikasno oksiduje masti.
- 20% za VO2 Max: Samo jednom ili najviše dva puta nedeljno uđite u Zonu 5 koristeći izračunate brojeve. Ovi treninzi su brutalni, ali traju kratko.
Prestanite sa nasumičnim trčanjem
Nema više gledanja u ekran trake za trčanje nadajući se najboljem. Kroz LuKul Bio-Sync platformu, mi pratimo vaše telemetrijske podatke u realnom vremenu (integracija sa Apple Health, Oura i Whoop uređajima) i diktiramo vam tačne kardio protokole prilagođene vašem centralnom nervnom sistemu tog dana.
APLICIRAJ ZA MENTORSTVO